DIFFERENTES TECHNIQUES COGNITIVO-COMPORTEMENTALES POUR BIEN DORMIR

Les règles d'hygiène du sommeil

Apprendre ou réapprendre les facteurs environnementaux, comportementaux et de mode de vie qui peuvent influencer la qualité et la quantité de sommeil.

1 - Confort de votre chambre

• Absence de source de lumière et/ou de bruit au coucher: Chambre aérée, sans stimulus associés aux activités diurnes (ordinateur, TV, téléphone).
• Eviter de dormir avec des animaux.
• Dès le lever : bien marquer l’éveil, lumière vive, exercices, douches...
• Température de la chambre confortable (env.18°/20°)

2 - Eviter les excitants

• Eviter la consommation d’excitants 4 à 5 heures avant le coucher. Pour certains la caféine peut désorganiser le sommeil même si la prise est plus tôt dans la journée.
• Les boissons contenant de la caféine (café, thé, chocolat, sodas,....) peuvent entrainer des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes, et un sommeil peu profond.

3 - Fumer peut gêner le sommeil

• La nicotine, stimulante, devrait idéalement être évitée au coucher et pendant les éveils nocturnes.

4 - Repas du soir

• pris 2 à 3 heures avant le coucher.

5 - Règles d’hygiène alimentaires à respecter

• Manger des repas raisonnable. Eviter les repas copieux, privilégier une alimentation riche en glucide lent qui favorise le sommeil, plutôt qu’une alimentation trop riche en protide ou en graisse.
• Ne pas aller au lit en ayant faim.
• Eviter de trop boire, afin de réduire le besoin de se lever pour aller uriner.

6 - Exercices physiques

La pratique sportive (ou autres activités stimulantes) entraîne une stimulation du système d’éveil, éviter la pratique d’exercices physiques 3 à 4 heures avant le coucher. Favoriser une pratique sportive, régulière. (Si possible en fin d’près midi).

7 - Activités relaxantes

Instituer un moment de détente physique et psychique avant le coucher. (Lecture, musique, relax....)

8 - Les siestes

Eviter d’y avoir recours afin de privilégier le sommeil de la nuit et d’éviter la fragmentation du sommeil en plusieurs périodes.
La sieste reste possible si on la fait avant 15H00 et pendant moins de 15 minutes, et si on l’effectue dans le lit afin de renforcer le lien « lit-sommeil »

Rester éveillé durant la journée aide à s’endormir le soir.
 

9 - Eviter au coucher

Ruminations des évènements désagréables de la journée. Les préoccupations interfèrent avec la survenue de l’endormissement et la production de sommeil profond.

La restriction de sommeil

Apprendre ou réapprendre à retrouver une meilleure adéquation entre le temps passé dans le lit et le temps de sommeil. Augmenter l’efficacité du sommeil en restreignant significativement le temps passé au lit.

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent passer de longues périodes au lit dans un état d’éveil, s’efforçant de récupérer le sommeil perdu. Ce temps passé au lit devient supérieur au besoin réel de sommeil.
L’objectif est d’obtenir progressivement une efficacité supérieure à 85 %.
Cette technique est indiquée pour des insomniaques qui présentent des éveils nocturnes inférieur à 1 heure ou un fractionnement important de leur sommeil.
 

Application de la méthode :
Un suivi quotidien avec le thérapeute (appels téléphoniques, messages...) est recommandé lors de l’application de cette technique afin de permettre l’intervention de celui-ci si besoin.
En pratique :

• La durée moyenne de sommeil : Sera définie grâce à l'agenda du sommeil rempli sur 15 jours, de sorte que le temps passé au lit se limite au temps réel de sommeil.
• Le temps de sommeil prescrit ne peut être inférieur à 5 heures !
• L'heure de lever : Définie en fonction de l'heure habituelle de réveil et des impératifs
  De la journée (horaire d'arrivée au bureau). Elle doit être constante, y compris le WE.
• L'heure du coucher : Elle est égale à l'heure de lever – le temps de sommeil moyen. On parle aussi de " seuil horaire de coucher" : C'est l'heure à partir de laquelle le patient pourra se coucher, à condition d'avoir sommeil.

La relaxation

Il existe diverses techniques de relaxation. Elles visent à conduire au relâchement musculaire, base de la détente physique & psychique.
C’est un ensemble de techniques qui par la découverte (ou redécouverte) de l'harmonie et du plaisir corporel pour "se sentir bien dans sa peau" et ont une action sédative sur l'esprit.
 

La respiration
L’insomnie est généralement associée à des degrés élevés de tensions, d’anxiété, de stress, de peur, tant le jour que la nuit.
Il est nécessaire d’effectuer un apprentissage sur plusieurs semaines, initialement avec un thérapeute puis seul, en pratiquant un entrainement quotidien voir biquotidien.

JACOBSON : Technique axée sur les sensations corporelles

• Effectuer une contraction/décontraction des muscles.
• Commencer par s'étendre sur le dos, dans un endroit calme, aéré et confortable.
• Concentrer son attention sur un groupe de muscles qu'il est facile de contrôler volontairement (par exemple les muscles de l'avant-bras).
• se center sur un groupe de muscles au maximum pendant 6 à 10 secondes, puis on le détend en se concentrant sur la sensation du relâchement.
• Reprendre les étapes, pour chaque groupe de muscles jusqu'à ce qu'on ait couvert l'ensemble du corps.

TRAINING AUTOGENE DE SHULTZ :

• autodécontraction concentrative.
• Exercices utilisant l’autosuggestion d’une sensation de lourdeur, de chaleur et de calme afin d’installer une détente musculaire globale, ce qui amène à une détente « corps-mental ».

La sophrologie

L’intervention de la sophrologie est particulièrement efficace dans les troubles du sommeil

Elle permet :

• l’amélioration de la qualité de vie du quotidien en gérant mieux ses activités ce qui débouchera sur un vécu nettement plus positif,
• la restauration de la confiance de l’insomniaque dans sa capacité à dormir (relativisation du problème et amélioration de l’image de son sommeil)
• et l’amélioration de la qualité du sommeil et du réveil.
• Le lâcher prise.

Quelques exercices :

RESPIRATIONS à effectuer LE SOIR AU COUCHE:

• Inspirer doucement
• Bref rétention de l’air...
• Expirer par la bouche en imaginant évacuer de soi tous ce qui vous dérange, qui vous est nuisible
• Reprenez une respiration régulière....
• Maintenant, inspirez en vous disant mentalement « je suis calme, paisible » (ou tout mots de votre choix).
• Léger temps de rétention de l’air.
• Expirez en vous disant mentalement « je diffuse ce calme, cette paix tous mon corps »

SIESTE FLASH:

• Trouvez une position (assise ou allongée) dans laquelle vous pouvez facilement relâcher le dos..., la nuque...., les bras.... et les jambes.....Fermez les yeux....., baillez longuement............Expirez.....
• Relâchez mentalement toutes les parties de votre corps, segment par segment, en commençant par la tête...., la nuque...., les épaules...., les bras..., le dos...., l’abdomen...., les jambes.....
• Laissez venir à vous une image d’un paysage qui vous calme....... Ce peut être un paysage de bord de mer...., de montagne.... ou de campagne....un paysage qui vous convient......
• Puis fixez attentivement ce paysage pendant trois à cinq minutes......................
• Si des pensées traversent votre esprit, laissez-les défiler sans leur apporter d'importance particulière, elles vont, elles viennent, elles font partie de la vie......
• Puis à présent, respirez profondément...., ouvrez les yeux...., étirez-vous..... Respirez encore profondément : inspirez par le nez, expirez par la bouche. Prenez conscience de votre énergie retrouvée.

La thérapie cognitive

Les personnes présentant une insomnie chronique développent souvent des comportements inappropriés ou des croyances erronées sur le sommeil.
La thérapie cognitive permet d'Identifier les pensées ou les croyances négatives, l'évaluation et remise en cause des pensées/croyances, (les remettre en question et les envisager différemment) et le développement de pensées alternatives, plus réalistes.

Quelques principales croyances et attitudes erronées :

• « Je dois dormir 8 heures par nuit. »Tout le monde n'est pas égal face au sommeil, comme pour la taille, le poids, la couleur des yeux. Le temps de sommeil varie en fonction des individus, de l'âge. Il est nécessaire de dormir le nombre d'heures de sommeil suffisant pour être en forme.
• « J'ai perdu le contrôle de mon sommeil.»Il n'est pas possible de tout maitriser, il en va de même du sommeil. L'échec de la maîtrise risque de favoriser l'anxiété de performance qui entretient l'insomnie.
• « Quand je ne dors pas suffisamment, je dois rattraper le sommeil perdu en dormant plus longtemps le matin ou en faisant la sieste. » Passer trop de temps au lit sans dormir risque de rendre le sommeil moins efficace, plus fragmenté. La sieste quant à elle, risque d'entraîner une insomnie la nuit suivante, contribuant au conditionnement négatif du patient vis à vis de son sommeil.
• « Quand je suis irritable, anxieux ou déprimé, c'est parce que j'ai mal dormi la nuit précédente .» L'insomnie n'est pas forcément seule en cause : le stress, les difficultés professionnelles, financières ou familiales peuvent être impliquées. L'amplification des conséquences de l'insomnie majore le sentiment de désarroi.
• « L'insomnie détruit ma vie.» Il n’est pas nécessaire de lui donner trop d'importance. Il est important de maintenir ses activités de loisirs, la routine du quotidien malgré tout.

L'intention paradoxale

Objectif : détourner l’attention afin de désamorcer la crainte de « ne pas dormir ». Plusieurs études ont démontré que les stratégies reposant sur les injonctions paradoxales sont efficaces pour les insomnies d’endormissement.
 

Intention paradoxale est une technique de recadrage cognitif :

• l'insomniaque, au lieu d'essayer de s'endormir le soir, fait tous les efforts pour rester éveillé (c'est à dire essentiellement des arrêts essayer de s'endormir).
• soulage l'anxiété de performance qui découle de la nécessité ou l'obligation de s'endormir, ce qui est censé être un acte passif.