Un exercice respiratoire simple
pour réguler son système nerveux autonome

La « Cohérence cardiaque » est un exercice simple, efficace, de contrôle respiratoire qui va avoir pour objet de mettre en cohérence le fonctionnement du cerveau avec le fonctionnement du cœur. « Cohérence cardiaque » est basée sur la durée du cycle respiratoire

• C’est un exercice efficace pour diminuer la physiologie du stress dès lors qu’il est pratiqué de façon régulière afin d’entraîner cette cohérence et de pouvoir y recourir dès que besoin.
• Il est proposé durant la pratique des renforçateurs physiques tels que :
  - fixer son attention sur le cœur,
  - sourire intentionnellement pendant l’exercice,
  - ou “souffler”, c’est-à-dire souffler en faisant “shhh”.

3 à 4 Fois par jour :

Respirations 5 minutes minimum

Position : Assis pieds au sol ou en tailleur ou debout

le dos bien droit, en étirant la colonne vertébrale, afin que l’air circule facilement et que la respiration puisse être ample, Nous laissons passer le temps... Pas allongé pour des raisons physiologiques.

L’attention est pleinement focalisée sur la respiration, toute l’attention est portée sur la respiration sans modifier sa respiration.

Exercice à faire 5 minutes dans un endroit calme 3 à 4 Fois par jour :

Inspiration ample par le nez 5 secondes - le ventre se gonfle

Expiration par la bouche 5 secondes - le ventre se dégonfle

3 à 4 par fois jour

1er séance :

Une séance le matin, le plus tôt possible après le lever, après être allé aux toilettes, avant de manger. C’est la séance la plus importante de la journée, car c’est le moment de la journée où la sécrétion de cortisol est au maximum. Le cortisol est là pour faire face au stress, mais trop de cortisol n’est pas bon non plus ! Un juste équilibre est nécessaire, notamment pour faire face aux multiples stress de la journée.

2ème séance :

Elle doit être pratiquée en moyenne 4 heures après la première. Cela signifie peu avant le repas de midi pour certains, plus tard pour d’autres. Cette séance permet de rééquilibrer le corps en atténuant les événements de la matinée. Si elle est pratiquée avant le repas, elle va également préparer à la digestion et diminuer la somnolence qui en découle. Il existe un deuxième pic de cortisol en début d’après-midi qui sera donc tempéré par votre séance de cohérence cardiaque.

3ème séance :

4h plus tard, se situera en milieu ou fin d’après-midi. Elle permet de relâcher les tensions accumulées dans l’après-midi avant d’aller vers la fin de journée. Elle est aussi importante que celle du matin.

4ème séance :

Elle est optionnelle. Elle peut être utile si votre journée dépasse douze heures. Elle sera placée avant le repas du soir ou une heure avant le coucher.

6 respirations par minute

La cohérence cardiaque est au maximum lorsqu’on respire à cette fréquence. C’est une constante physiologique commune à tous. Pour certains, la fréquence optimale sera peut-être 5,5 ou 6,5, c’est-à-dire une variation très légère de la fréquence, mais en restant à la fréquence 6, vous êtes quasi certain d’atteindre la cohérence cardiaque. L’équilibre entre systèmes sympathique et parasympathique est atteint en 5/5.

6 respirations par minutes,
pas de temps de pose entre inspiration et expiration,
enchainement fluide et constant, sans apnée.

5 secondes inspiration lente et profonde par le nez.
(inspiration abdominale, le ventre se gonfle) 

5 secondes expiration lente et profonde par la bouche.
(expiration abdominale le ventre se dégonfle)

Dynamiser : système sympathique ou système parasympathique

Il est possible de varier le rythme respiratoire en fonction des besoins, tout en gardant une fréquence de 6 respirations minutes durant 5 minutes

Solliciter en fonction des besoins :

• Plutôt le système sympathique
• Ou plutôt le système parasympathique.

Dynamiser le système sympathique :

Tonus et mobiliser plus d’attention et d’éveil :
solliciter davantage le système sympathique en adoptant un rythme de :

Dynamiser le système sympathique

6 inspirations
4 expirations

Dynamiser le système parasympathique :

Relâcher les tensions, s’apaiser, majorer la relaxation :
solliciter davantage le système parasympathique en adoptant un rythme de :

Dynamiser le système parasympathique :

6 inspirations
4 expirations

Possibilité : de moduler le rythme en fonction de la journée

Le matin pour se dynamiser :

6 inspirations
4 expirations

Le midi pour revenir à un état neutre d’équilibre :

5 inspirations
5 expirations

Le soir pour induire le repos, le calme et préparer le sommeil :

4 inspirations
6 expirations

Pour quelles raisons : 5 minutes

Les résultats physiologiques seraient obtenus après trois minutes de pratique respiratoire. Le maximum d’efficacité serait atteint après environ vingt minutes. Cependant, les pensées intrusives qui vont détourner l’attention de l’acte respiratoire surviennent généralement après 5 minutes... L’exercice respiratoire a l’air facile, mais il n’est pas si simple à mettre en application. Il a donc été défini que 5 minutes d’exercice serait la durée optimale, applicable par le plus grand nombre.

Sachez que vous pouvez prolonger l’exercice si vous le souhaitez, mais qu’au-delà d’un certain temps, le bénéfice n’est plus proportionnel au temps passé. Il peut être plus bénéfique d’intercaler des séances dans la journée que d’en prolonger la durée.
 

5 minutes :
Résultat physiologique obtenu après 3mn.

5 minutes est un bon compromis pour installer une habitude consciente et durable sur le temps

20 minutes serait le temps pour atteindre un maximum d’efficacité.

Aide à la “cohérence cardiaque”

Sur Youtube vous trouverez des applications qui vous proposent un programme de “cohérence cardiaque” :

Explications sur les mécanismes sous-jacents

Maintenant un peu plus de détails sur les bases de cet exercice respiratoire de « Cohérence cardiaque », il est important d’en connaître le fonctionnement et le mécanisme pour le mettre en œuvre au mieux.

Les fonctions du système nerveux autonome

Le système nerveux autonome est notre pilote automatique.

Le système nerveux a de nombreuses fonctions :

• la sensibilité viscérale,
• la thermorégulation,
• la régulation vasomotrice,
• la régulation cardiaque,
• la régulation de la tension artérielle,
• la régulation respiratoire, la digestion (déglutition, transit, défécation),
• la miction (gestion du détrusor et des sphincters),
• la régulation des hormones,
• la régulation des phases de veille/sommeil,
• la régulation des sensations de faim et satiété,
• la régulation du taux de sucre dans le sang,
• la sexualité (érection et éjaculation),
• la régulation de la contraction pupillaire,
• l’apport en nutrition de la peau, des phanères (poils, ongles, dents), des articulations,
• et la régulation de bien d’autres variables encore.

Comme notre système autonome régule tout cela dans notre corps, vous pouvez comprendre à quel point dysfonctionnement du système autonome, peut avoir d’importantes répercussions sur notre quotidien.